Depuis quelques années, de plus en plus de sportifs ont pris l’habitude d’intégrer la spiruline à leur alimentation. Ils profitent ainsi de tous les bienfaits de la spiruline. Sous la forme d’un complément alimentaire, l’algue bleue partage tous ses nutriments lorsqu’elle est prise à bon escient. C’est pourquoi elle est consommée pour la musculation, mais aussi le CrossFit ou encore la course à pied.
Sommaire
Spiruline – bienfaits dans le sport
Riche en protéines, la spiruline est utilisée dans le domaine sportif notamment pour cette particularité. Mais ce n’est pas son seul atout ! En effet, cette micro algue contient des vitamines, des oligo-éléments et de minéraux qui agissent directement sur le bien-être. Les vitamines du groupe B par exemple, comme la biotine, vont agir sur le système énergétique et la fatigue, tandis que la vitamine E est considérée comme un excellent antioxydant.
Quels sont les vertus de la spiruline pour le sport ?
La spiruline est une excellente source de protéines végétales. On peut même dire qu’elle est très riche en protéines puisqu’elle en est composée à 60%. Ce qui aura un impact direct avec l’activité sportive pratiquée. De fait, les protéines vont aider dans la prise de masse musculaire. Par ailleurs, elles contribuent au maintien de l’ossature.
C’est pour cela que le sportif fait généralement attention à son apport en protéines journalier. Toutefois, cet apport nutritionnel doit être de qualité. La spiruline a la chance de posséder une utilisation protéique nette (NPU) de qualité. Ce qui veut dire que les protéines de la spiruline sont assimilées correctement par l’organisme. D’ailleurs, cette algue microscopique, qui est considérée comme un super aliment, possède un NPU plus avantageux que celui des lentilles et de la viande de bœuf.
De surcroît, la spiruline contient de nombreuses vitamines et minéraux. On trouve bien entendu tous les acides aminés essentiels, directement dans les protéines, mais aussi des oligo-éléments et des pigments. La chlorophylle permet au corps humain de capter le magnésium dont elle est constituée. Elle contient aussi de la porphyrine, qui serait un excellent chélateur de métaux lourds. Mais cela reste encore à prouver scientifiquement. Effet détox à ne pas négliger !
Quant au fer, présent en assez grande quantité dans la spiruline, il agit à la fois sur l’énergie, le système immunitaire et aide à lutter contre la fatigue. Il contribue au transport de l’oxygène dans tout l’organisme, un point essentiel pour tous bons sportifs.
Pour finir, la spiruline aurait une influence sur la récupération et l’endurance. Bien que plusieurs études aillent dans ce sens, il faudra encore quelques années pour que cette information entre dans les allégations de la spiruline. L’avis des sportifs est assez positif en ce sens.
Marathon, CrossFit, musculation, quand prendre la spiruline ?
Compte tenu de tous les bienfaits de la spiruline, les compléments alimentaires à base de spiruline peuvent être utilisés dans les sports modérés comme dans les sports intenses. Et oui, il s’agit d’un aliment très complet, qui pourra avoir des conséquences positives sur de nombreux points.
Un marathonien trouvera dans la spiruline un allié de choix pour ses performances physiques, elles qui sont liées à l’endurance et à la récupération. Mais c’est également une formule idéale pour accroître les muscles. Une personne désirant développer ses muscles squelettiques en pratiquant la musculation verra en la spiruline un apport idéal en protéines.
Quant au CrossFit, qui est une pratique sportive pluridisciplinaire, il s’accompagnera à la perfection par une consommation de spiruline. Puisque cet entrainement demande à la fois de l’endurance, un maintien de la musculature optimal et une pratique intense, il lui faut une complémentation possédant des vertus et des propriétés assez larges.
Spiruline et sport, quel dosage prendre ?
Le dosage de la spiruline pour un adulte se situe habituellement entre 2 et 3 grammes. Dans le cadre d’une activité physique, il est possible d’augmenter la prise, car les besoins nutritionnels sont alors en hausse.
De ce fait, lors d’une pratique sportive modérée, le dosage pourra atteindre facilement 5 à 8 grammes par jour. Pour soutenir une activité sportive plus intense, telle que la musculation par exemple, les doses en spiruline pourront alors être de 8 à 10 grammes par jour.
Pour bien faire, il est conseillé de prendre le complément alimentaire petit à petit, en commençant par une plus petite dose (1 gramme) afin d’atteindre le dosage maximal vers la fin de la troisième semaine.
Une cure de spiruline pour le sport doit être faite sur la longueur, pour en ressentir toutes les vertus. C’est pour cela qu’elle se fait généralement sur 3 mois. Comme il s’agit de cures plutôt longues, une pause doit être effectuée, afin d’optimiser la prise (3 semaines de prise pour 1 semaine de pause).
4. Un smoothie à la spiruline spécial sport ?
La spiruline ne contient pas de vitamine C, alors que celle-ci a une influence directe sur l’assimilation du fer. Il est donc super de consommer de la spiruline avec de la vitamine C. C’est particulièrement important pour les femmes sportives qui bien souvent sont en déficit de fer.
Voici une recette de spiruline qui associe les éléments nutritifs de la spiruline à ceux de la vitamine C, mais aussi aux propriétés du maca.
Recette de Smoothie Banane et Spiruline :
- 1 banane
- 1 cuillère à café de spiruline en poudre
- 1 cuillère à café de maca en poudre
- ¼ de cuillère à café d’acérola en poudre
- ½ citron
- 1 fruit de saison (pour le goût)
- Du lait végétal
Coupez les fruits en morceaux, ajoutez-y la poudre de spiruline, de maca et d’acérola et le jus du demi citron. Passez le tout au blender en ajoutant un peu de lait végétal pour obtenir une texture crémeuse ou plutôt liquide selon votre goût. Dégustez de suite !
Spiruline – consommation pour la musculation
C’est bien connu, la spiruline fait partie des superaliments plébiscités par les pratiquants de la musculation, comme c’est d’ailleurs aussi le cas pour le maca et la guarana. Mais quelle quantité prendre et comment l’utiliser ? On répond à toutes vos questions.
Comment utiliser la spiruline en musculation ?
Bien que certains préconisent de prendre la spiruline 30 minutes avant le sport, c’est sur la durée que les effets bénéfiques vont se voir. Il s’agira donc de faire une cure de 3 semaines pour commencer, en la réitérant par la suite après une semaine d’interruption.
Les cures de spiruline offrent à l’organisme du fer et de la chlorophylle, qui agissent sur l’oxygénation des muscles, entrainant par la même occasion une meilleure récupération musculaire. Quant aux protéines, elles vont aider à la prise de masse.
La chlorophylle, comme la plupart des vitamines, est assez fragile. C’est pour cela qu’il est important de consommer la spiruline crue. Elle ne doit pas être mélangée à du thé vert ni à du café chaud. Il faudra donc faire attention si vous désirez cuisiner la spiruline.
Quelle est la posologie à prendre ?
En musculation, la spiruline peut être utilisée jusqu’à un dosage de 10 grammes par jour maximum. Lors de sèche ou pendant les périodes de récupération, les doses peuvent être diminuées, afin d’atteindre une quantité entre 5 et 8 grammes.
Il est possible de prendre le dosage en plusieurs fois, en l’étirant sur toute la journée. De cette manière, la spiruline peut accompagner un jus de fruits dés le petit déjeuner, puis une nouvelle prise peut ensuite se faire à 4 heures, avec un verre de lait végétal par exemple.
Sous forme de poudre ou bien en comprimés, la spiruline accompagne le sportif tout au long de la journée. La prise peut se faire pendant un repas mais aussi hors des repas, selon l’envie et les disponibilités de chacun.
Quelle est la meilleure spiruline pour la musculation ?
Spiruline française ou spiruline bio, la meilleure spiruline pour le sport sera bien entendu celle qui contiendra les meilleurs nutriments. Soyez attentif au packaging, celui-ci doit vous indiquer le taux de protéines ainsi que celui en fer, en bêta-carotène, en phycocyanine et en chlorophylle ! S’il s’agit d’une spiruline de qualité équivalente, des comprimés ou de la poudre pourront être choisis, car vous bénéficiez de 100% de spiruline pour chacun des produits.
Votre choix pourra également se faire selon le mode de fabrication du produit et selon le lieu de culture de l’algue. Une spiruline ayant été cultivée près d’une zone à risque pourra voir son taux de métaux lourds augmenter. Les marques françaises ont l’obligation de fournir les preuves que leurs produits n’aient pas été contaminés, que la spiruline provienne de France ou d’ailleurs. Ainsi, vous avez l’assurance d’un produit sain. En outre, il est préférable de choisir une spiruline séchée à basse température. Les micronutriments peuvent en effet avoir été altérés lors d’un séchage par atomisation ou par pulvérisation.
Phycocyanine et musculation ?
La phycocyanine fait partie des pigments de la spiruline. C’est en fait elle qui offre à l’algue sa couleur bleu-vert, avec la chlorophylle et le bêta-carotène. À la fois composée d’un ion de fer et de magnésium, elle est considérée par certain comme le précurseur de l’hémoglobine, qui contient donc du fer, mais aussi de la chlorophylle, dont le noyau est fait de magnésium. C’est pour cela que la spiruline, qui est à la fois une cyanobactérie et une algue, se retrouve entre le monde végétal et le monde animal.
Il s’agit donc d’un nutriment très intéressant. La phycocyanine est considérée par certains comme bénéfique lors de l’activité sportive. Bien qu’il ne s’agisse ici que de simples hypothèses, de nombreuses recherches sont en cours. La phycocyanine aurait en réalité une activité anti-COX-2, ce qui entrainerait une action sur les performances sportives.
Conclusion
C’est parce qu’elle est riche en protéines, en fer, mais aussi en chlorophylle, en vitamines et minéraux que la spiruline est tant appréciée dans le domaine sportif. Selon l’activité pratiquée, le dosage de cette supplémentation peut atteindre jusqu’à 10 grammes par jour, pour une durée de 3 semaines à 3 mois. Que la consommation soit faite pour la musculation, le CrossFit ou la course à pied, l’algue apportera à coup sûr un petit coup de pouce à votre discipline !
